Treenaaminen kotona

Kahvakuula ohjeet

Tässä kaksi kahvakuulaohjelmaa jakoon:

 

 

Pitkä ohjelma, treenin pituus noin 45 min:

 

Tässä ohjelmassa tehdään 3 patteria, joista jokainen 3 kierrosta. Patterien välissä voi pitää noin minuutin tauon, liikkeiden välissä 30 sekuntia. Yhden käden / jalan liikkeissä puolen vaihto 30 sekunnin kohdalla.

 

Alkulämmittely haluamallasi tavalla 5-10 minuuttia

(alkulämmittelyksi käy muukin kuin kuulan heiluttelu, voit käydä reippaalla kävelyllä, imuroida kämpän tai riehua lasten kanssa)

 

PATTERI 1

1 min etuheilautus

1 min rinnalleveto

1 min kahdeksikko

x 3 kierrosta

 

PATTERI 2

1 min yhden käden etuheilautus

1 min vauhtipunnerrus

1 min syväkyykky

x 3 kierrosta

 

PATTERI 3

1 min yhden jalan maastaveto

1 min korkea veto

1 min tuulimylly

x 3 kierrosta

 

 

Lyhyt ohjelma, treenin pituus noin 20 min:

 

Tässä ohjelmassa liikkeiden välissä ei ole taukoa, tauko (1 min) tulee aina vasta liikeparin jälkeen. Yksi liikepari tehdään aina 2 kertaa. Yhden käden / jalan liikkeissä puolen vaihto puolivälissä, eli 20 sekunnin kohdalla.

 

Alkulämmittely n. 5 min (ympäripyöritykset kuulalla, kauppakassit, pään ympäri kierrot, yhden jalan ympyrät tai heilutukset)

 

LIIKEPARI 1

45 sek kahdeksikko

45 sek rinnalleveto

x 2 kierrosta

 

LIIKEPARI 2

45 sek etuheilautus

45 sek tempaus

x 2 kierrosta

 

LIIKEPARI 3

45 sek askelkyykky

45 sek punnerrus (kuula räkkipidosta ylös ilman vauhtia)

x 2 kierrosta

 

LIIKEPARI 4

45 sek rinnalleveto + vauhtipunnerrus vasen käsi koko ajan

45 sek rinnalleveto + vauhtipunnerrus oikea käsi koko ajan

x 2 kierrosta

Espoon Kaupungin Liikuntatoimi tarjoaa senioreille omatoimiliikuntaa

 

 

 

 

 

Leppävaran Sisu ry