Treenaaminen kotona

Kahvakuula ohjeet

Tässä kaksi kahvakuulaohjelmaa jakoon:

 

 

Pitkä ohjelma, treenin pituus noin 45 min:

 

Tässä ohjelmassa tehdään 3 patteria, joista jokainen 3 kierrosta. Patterien välissä voi pitää noin minuutin tauon, liikkeiden välissä 30 sekuntia. Yhden käden / jalan liikkeissä puolen vaihto 30 sekunnin kohdalla.

 

Alkulämmittely haluamallasi tavalla 5-10 minuuttia

(alkulämmittelyksi käy muukin kuin kuulan heiluttelu, voit käydä reippaalla kävelyllä, imuroida kämpän tai riehua lasten kanssa)

 

PATTERI 1

1 min etuheilautus

1 min rinnalleveto

1 min kahdeksikko

x 3 kierrosta

 

PATTERI 2

1 min yhden käden etuheilautus

1 min vauhtipunnerrus

1 min syväkyykky

x 3 kierrosta

 

PATTERI 3

1 min yhden jalan maastaveto

1 min korkea veto

1 min tuulimylly

x 3 kierrosta

 

 

Lyhyt ohjelma, treenin pituus noin 20 min:

 

Tässä ohjelmassa liikkeiden välissä ei ole taukoa, tauko (1 min) tulee aina vasta liikeparin jälkeen. Yksi liikepari tehdään aina 2 kertaa. Yhden käden / jalan liikkeissä puolen vaihto puolivälissä, eli 20 sekunnin kohdalla.

 

Alkulämmittely n. 5 min (ympäripyöritykset kuulalla, kauppakassit, pään ympäri kierrot, yhden jalan ympyrät tai heilutukset)

 

LIIKEPARI 1

45 sek kahdeksikko

45 sek rinnalleveto

x 2 kierrosta

 

LIIKEPARI 2

45 sek etuheilautus

45 sek tempaus

x 2 kierrosta

 

LIIKEPARI 3

45 sek askelkyykky

45 sek punnerrus (kuula räkkipidosta ylös ilman vauhtia)

x 2 kierrosta

 

LIIKEPARI 4

45 sek rinnalleveto + vauhtipunnerrus vasen käsi koko ajan

45 sek rinnalleveto + vauhtipunnerrus oikea käsi koko ajan

x 2 kierrosta

Espoon Kaupungin Liikuntatoimi tarjoaa senioreille omatoimiliikuntaa

 

 

 

 

 

Solidsport

 

Leppävaaran Sisu ry tarjoaa harrasteliikuntaa Solidsport sovelluksen kautta.

Lataa ilmainen sovellus mobiililaitteellesi ja luo tunnukset itsellesi. Halutessasi voit myös luoda tunnukset ja katsoa/ jumpata tietokoneen välitykselläkin. Toimi näin: lataa ilmainen sovellus sovelluskaupastasi mobiililaitteellesi-> luo tunnukset-> etsi palveluntuottajista Leppävaaran Sisu ry (löytyy parhaiten, kun kirjoitat hakukenttään sisu- salit) -> ala seuraamaan meitä.

Saat ilmoituksen sähköpostiisi, kun Sisu on ladannut uutta materiaalia/ on Livetilassa. Livetunneista ilmoitamme internetsivuillamme sekä Facebookissa. Jos et ehdi tai pääse liittymään mukaan, ei hätää. Videot tallentuvat Solidsportiin ja voit käyttää niitä jälkikäteenkin. Jos ilmenee ongelmia, olethan yhteydessä sähköpostitse, niin autan teitä mielelläni ? Tulossa on myös lapsille liikuntaa, eli harrastajien vanhemmat voi myös hyvin ladata sovelluksen. Voitte yhdessä jumppailla! Kiitos kaikille ymmärryksestä sekä tuesta tämän hirvittävän tilanteen keskellä. Se kuinka kauan varsinainen toiminta on tauolla, on tällä hetkellä kysymysmerkki. Kaikesta huolimatta ihanaa alkanutta viikkoa ihan kaikille Parhain terveisin Leppävaaran Sisu ry johtokunta

 

Leppävaran Sisu ry