Tuntiselosteet
HUOMIOITAVAT ASIAT
Tuntien hinta ei sisällä erillistä tapaturmavakuutusta. Huolehdithan, että oma tapaturma- tai vapaa-ajanvakuutuksesi korvaa myös liikunnan aikana sattuneet mahdolliset vahingot. Leppävaaran Sisu vastaa toiminnasta palveluntarjoajan yleisten velvoitteiden mukaisesti.
Aikuinen-Lapsi treeni 3-6v
Liikunnan riemua ja uusia temppuja! Tässä treenissä myös aikuiselle tulee lämmin. Tehdään erilaisia kehonpainoliikkeitä, liikuntaratoja, palloleikkejä yhdessä lapsen kanssa ja myös lasta painona käyttäen. Kärrynpyöriä, kuperkeikkoja, rapukävelyä ja lankutus tunnelia. Tule mukaan leikkimieliselle mutta tehokkaalle tunnille!
Perhepalloilu 3-5 v
Perhepalloilu on iloinen ja hauska lasten ja vanhempien yhteinen liikuntahetki. Tunnilla lapset ja vanhemmat opettelevat yhdessä eri palloilulajien tekniikkaa, kikkoja ja tietenkin pelaavat yhdessä. Oma maila ja suojalasit mukaan lapselle ja aikuiselle maila, sekä suojalasit suositeltavat.
Perhetöpinät 2-8 v Rastaalan koululla sunnuntaisin klo 10-12 Vapaa pääsy
AIKUISET
*Tunnin kesto 55 min. ellei erikseen mainita
Kuntojumppa
Monipuolinen, kaiken kuntoisille ja -ikäisille sopiva kuntojumppatunti. Tunnilla on tarkoitus vahvistaa koko kehoa
tasapuolisesti sekä nostaa sykettä. Tämä reipas ja tehokas tunti koostuu vaihtelevasta alkulämmittelystä,lihaskuntoharjoituksista sekä lyhyestä loppuvenyttelystä. Kesto 45 min
SykeBody - raskas
Lyhyen ja helpon askelia sisältävän alkulämmittelyn jälkeen treenataan jokaista lihasryhmää ja monipuolisella harjoittelulla parannetaan lihastasapainoa. Sykettä kohotetaan tasaisin väliajoin, ja tasaillaan takaisin kevyemmillä liikkeillä. Suuriin lihasryhmiin keskittyvä tunti kehittää koko vartaloa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Tunnin lopussa palauttavat venyttelyt.
Zumba®
Zumba on kaloreita kuluttava fitness-tanssitunti, joka on yhtä aikaa tehokas, hauska ja mukaansatempaava. ZUMBAN kantavana ajatuksena on liikunnan ilo ja liikkeiden helppous. Se on sekä kehoa että mieltä hoitavaa liikuntaa
Vatsalihastreeni
Nimensä veroinen tunti. 45min tunnin aikana vahvistetaan keskivartalon lihaksia painottuen vatsalihaksiin. Monipuoliset ja tehokkaat liikkeet, mutta sopivat kaiken kuntoisille. Lopuksi lyhyehköt 5-10min venyttelyt.
Body Shape -raskas
Sykettä nostavan alkulämmittelyn jälkeen kiinteytetään koko kehoa painoilla, kuminauhalla tai voimatangolla. pitkillä toistomäärillä tehtävillä lihaskuntoliikkeillä ja lopuksi palaudu kunnollisella venyttelyllä. Polte ja lihasten vahvistuminen on taattu tunnilla ja palauttelun jälkeen koko keho kiittää tästä tunnista!
Budo Karate
Moderni Kase Ha karate kehittää lihaskuntoa, kestävyyttä, notkeutta ja tasapainoa. Monipuolinen harjoittelu sisältää mm. torjunnat, lyönnit ja potkut. Näitä harjoitellaan itsenäisesti koko ryhmänä ja parin kanssa. Opit samalla tehokasta itsepuolustusta. Tomivaa ja haastavaa itämaista treeniä aikuisille ja 14 vuotta täyttäneille. Tunti koostuu alkulämmittelystä, tekniikka osioista ja loppuverryttelystä venyttelyineen. Lisätietoja: https://sites.google.com/site/mizaikarate/.
Kahvakuula
Kahvakuulatunti on lihaskuntotunti jossa kehon oman painon lisäksi vastuksena käytetään kahvakuulia. Kahvakuulaharjoittelu on erittäin toiminnallista ja siinä keskitytään pääosin tekemään kokonaisvaltaisia, koko kehoa kehittäviä harjoituksia. Kahvakuulaharjoittelu kehittää voimakkaasti lihaskuntoa, voimaa sekä tasapainoa ja sopii kaikille! Tunti koostuu kevyestä alkulämmittelystä, itse kahvakuulaharjoittelusta sekä loppuverryttelystä useimmiten venyttelemällä. Tunnin fyysinen vaativuus riippuu pitkälti valitun kuulan painosta joten tunti sopii kaikille! Muista että kuulia on rajattu määrä joten tunnille kannattaa saapua hyvissä ajoin. Suosituksena miehillä vähintään 8 kg ja naisilla vähintään 6 kg. Sisulta löytyy kuulia pääsääntöisesti neljästä kahteentoista kilon painoisiin kuuliin asti ja yksi kuudentoista kilon kuula. Tunnille voit ottaa mukaan myös oman kahvakuulan!
Keskivartalo & Venyttely
Yhdistä molemmat tärkeät harjoitukset, keskivartalon vahvistaminen ja venyttely yhdeksi treeniksi! Keskivartalon ns. core-lihakset ovat tärkeässä roolissa joka päiväisessä elämässä mm. ryhdin ylläpidossa ja tasapainon hallinnassa, sekä lähes kaikissa liikuntalajeissa. Venyttelyn merkitystä taas ei pidä koskaan aliarvioida ja se ehkäisee mm. virheasentoja, sekä urheilu - että rasitusvammoja ja palauttaa mm. sekä istumatyöstä, että liikunnasta. Tunti on temmoltaan rauhallinen, mutta tehokas, eikä sisällä askelkuvioita ja sopii kaikille.
Kiinteytys
Monipuolinen hapenottokykyä ja lihaskuntoa treenaava tunti. Kiinteytystunnilla tehdään n.20minuuttia aerobista sarjaa, jonka jälkeen monipuolisesti lihaskuntoliikkeitä ja lopuksi venyttelyt.
Kuntonyrkkeily
Kuntonyrkkeilys on tehokas ja monipuolinen treeni, joka sopii kaikille ja erityisesti istumatyötä tekeville, sillä se avaa ja vahvistaa jumiutunutta niska- ja hartiaseutua sekä selän aluetta. Kauden aluksi opetellaan aloittelijoiden kanssa oikeat lyöntitekniikat ja liikkuminen. Jo aikaisemmin harrastaneet voivat ohittaa alun tekniikkaharjoitteet ja tehdä vaativampia sarjoja pareittain heti kauden alussa. Kauden edetessä lyöntejä yhdistetään sarjoiksi ja harjoitellaan niitä pareittan. Loppukaudesta tunneilla keskitytään huomattavasti vähemmän tekniikkaan jolloin hikinen treenaaminen nousee etusijalle. Tunnin rakenne: alkulämmittely, lyöntejä yksin/pareittain, lihaskuntoa ja loppuvenyttelyt. Lisäksi aina välillä ohjelmassa on kuntopiiriä. Mukaan omat hanskat!
Core
CORE-tunti on keskivartalon vahvuuteen, liikkuvuuteen ja hallintaan tähtäävä tunti, jonka tarkoituksena on kehittää kehoa kokonaisuutena. Tunnilla vahvistetaan keskivartalon tukilihaksia, tasapainoa ja liikkeen ryhtiä. Liikkeitä kehitellään helposta haastavampaan ja tunti sopii aloittelijoille ja kuntoilijoille.
Kuntotreeni
Reipastahtista jumppaa vaihtuvilla teemoilla. Tunnilla nostetaan kuitenkin aina sykettä monipuolisesti, sekä tehdään lihaskuntoa pääsääntöisesti kehon omalla painolla, lopuksi palauttavat venyttelyt. Tunnin rankkuutta voi säädellä ohjaajan antamilla vaihtoehtoisilla liikkeillä. Kouluille oma alusta/matto mukaan. Esim huppari/pyyhe selän alle käy.
Niska-selkä-hartiat
Tunnilla vahvistetaan ja venytetään niska-, hartia- ja selkälihaksia, sekä näiden vastapareja eli vatsa- ja rintalihaksia. Tunti sisältää helpon alkulämmittelyn, lihaskunto- ja liikkuvuusosioin, sekä n. 10 min venyttelyn, jotka kohdistuu harjoitettuihin lihasryhmiin. Tunti ei sisällä hyppyjä ja sopii kaikille: aloittelijalle, odottajalle/synnyttäneelle, toimistotyöläiselle tai vaikkapa juoksijalle ylävartaloa vahvistamaan ja treeniä monipuolistamaan.
Pilates
Pilates-tunnilla käydään läpi syviä keskivartalon lihaksia, harjoitellaan hengittämistä liikkeiden suorittamisen aikana ja etsitään hyvää ryhtiä. Tunti on rauhallinen ja harjoittelu on kokonaisvaltaista kehonharjoittamista. Päälle rennot ja mukavat vaatteet. Tunti sopii kaikille.
Lempeä Pilates
Lempeä, mutta samalla tehokas pilates sopii kaikille. Tällä tunnilla edetään rauhalliseen tahtiin kehon tuntemuksia kuunnellen. Hallituilla ja rauhallisilla liikkeillä lisätään voimaa, liikkuvuutta ja kehon hyvää ryhtiä
Yin Jooga
Yin Jooga on hidastempoinen, meditatiivinen harjoitus. Fyysisellä tasolla harjoitus kohdistuu kehomme syvempiin osiin: sidekudoksiin, nivelsiteisiin, niveliin, luihin ja fascia-verkostoomme. Yin jooga-asanoissa viivytään useiden minuuttien ajan antaen kehon pysähtyä ja rauhoittua. Kun lihaksemme rentoutuvat, asentojen vaikutukset ulottuvat syvemmälle, aina sitkeimpiin jännityksiin ja jäykkyyden tuntemuksiin erityisesti alaselän ja lantion alueella.
Yin jooga aktivoi myös parasympaattista hermostoa, joka puolestaan auttaa meitä rentoutumaan ja rauhoittumaan.
PhysioPilates
on pilatesharjoittelua, jota ohjaa PhysioPilates-ohjaajakoulutuksen suorittanut fysioterapeutti. PhysioPilateksen tavoitteena on kehittää voimaa, liikkuvuutta ja hyvää oloa. Menetelmän tehokkuus perustuu kuuteen periaatteeseen: keskittyminen, kehon keskustan käyttö, kontrolli, tarkkuus, liikkeen virtaus ja hallittu hengittäminen. Ohjaajana toimii koulutettu fysioterapeutti
PowerBody
Monipuolinen tunti, jolla harjoitetaan vartalon kaikkia lihasryhmiä eri välineillä kuten punteilla, kuminauhoilla ja oman kehon painoa yms. hyväksikäyttäen. Joka toinen kappale tehdään lihaskunto liikkeitä ja joka toinen kappale liikutaan. Tunnilla n.10 min. alkulämmittely, lihaskuntoa ja lopuksi lyhyet venyttelyt. Energiaa kuluu ja hiki virtaa. Tunti sopii kaikille.
PVR
Tule jumppaamaan peppu, vatsa ja reidet timmiin kuntoon! Jokaiselle liikkujalle hyödylliset lihaskuntoliikkeet parantavat jalkojen ja keskivartalon lihaskestävyyttä sekä muokkaavat kehoa ja ryhtiä. Tehokas tunti alkaa lämmittelyllä ja päättyy venytyksiin.
SisuPump
Lihaskunto tunti, jossa käytetään isoja painoja vastuksena. Alkulämmittelyssä käytetään pieniä painoja ilman liikkuvaa alkulämmittelyä, lihaskunto osiossa käytetään suurempia painoja kuin alkulämmittelyssä. Lihaskunto osiossa tehdään pitkää sarjaa painoilla ja lopuksi venyttelyt. Sopii myös miehille.
HIIT 30 / HIIT TREENI 45/55 min - raskas
HIIT30 on tehokas pikatreeni, joka kuluttaa tehokkaasti kaloreita. HIIT Treeni 45 on pikatreeniä pidempi, sisältäen alkulämmittelyn, sekä pienen palauttavan osuuden. Se kuluttaa kaloreita ja kohottaa kuntoa yhtä tehokkaasti kuin perinteinen liikunta. Sopii liikuntaa jo jonkin verran harrastaville, mutta voit itse säädellä tunnin tehoa. Ei sisällä askelkuvioita.
Functional Body uutuus
Toiminnallinen lihaskuntotunti, jossa harjoitetaan monipuolisesti ja kattavasti koko kehon lihaksia. Tunnin tehokkuus perustuu liikkeisiin, joilla pyritään kehittämään useampaa lihasta yhtäaikaa. Apuvälineinä käytetään sekä oman kehon painoa että erilaisia välineitä. Lihaskunnon lisäksi tunnilla kehität erityisesti myös kehonhallintaa. Kyseinen tunti astuu aikatauluumme syyskaudesta 2023 alkaen Petyan ohjaamana. Tervetuloa mukaan!
Tehojumppa
Tehojumppa kiinteyttää ja kohentaa kuntoa. Noin 20 minuutin alkulämmittely ja yksinkertaiset sykkeenkohotus-, ja lihaskuntoliikkeet sopivat kaikenkuntoisille jumppaajille. Lopuksi venyttely. Nauti liikunnan tuomasta hyvästä fiiliksestä ilman vaikeita askelsarjoja. Kouluille oma alusta/matto mukaan. Esim huppari/pyyhe selän alle käy.
M-Circuit
on uusi tapa harjoitella ja kohottaa kuntoa. M-Circuit tulee sanoista Mobility Circuit eli "liikkuvuuskuntopiiri". Kehittää aktiivista liikkuvuutta, tasapainoa, kehonhallintaa sekä aerobista kestävyyttä. M-Circuit tunnilla harjoitetaan tasapainoa, liikkuvuutta sekä sisäisiä lihaksia tehokkaasti. Sopii kaikille
Toiminnallinen treeni
Toiminnallinen treeni: toiminnallisen lihaskuntoharjoittelun keskeinen periaate on, että yksi liike harjoittaa samaan aikaan monia eri lihaksia. Toiminnalliset liikkeet aktivoivat pinnallisten lihasten lisäksi myös tärkeitä asentoa, ryhtiä ja tasapainoa ylläpitäviä syviä lihaksia. Tehokasta ja monipuolista lihaskuntotreeniä+ sykkeenohtousta lyhyessä ajassa on siis luvassa! Tunti sisältää yksinkertaisen alkulämmittelyn, toiminnallisia lihaskuntoliikkeitä, sykettä kohottavia liiukkeitä ja lyhyet venyttelyt. Sopii myös miehille. Kouluille oma alusta/matto mukaan. Esim huppari/pyyhe selän alle käy.
PatteriTreeni 45min
PatteriTreeni on nimensä veroinen tunti. 45min tunti koostuu helpohkoista alkulämmitteilyistä, varsinaisesta koko kehontreenistä ja lopuksi palauttavat "venyttelyt"
Ohjelma suunniteltu toteutettavaksi omankehonpainolla mutta vastuksena käytetään myös tehokkaita kuminauhoja.Alkulämmittelyn jälkeen toisetaan 2-3kierrosta pattereiden liikkeitä. Sykkeen saat taatusti nousemaan
Tunti sopii kaikille
LAPSET /NUORET
(kaikille alla oleville tunneille ilman vanhempaa)
Juniorijumppa/ Temppuliikkis
Liikuntaleikkejä, monipuolista mielikuvitus- ja temppuliikuntaa 3-7 -vuotiaille lapsille.
Kesto 40-45 min. Huom! tunneille ilman vanhempaa.
Liikuntakerho 7-9v
Iloinen liikuntakerho 7-9-vuotiaille tytöille ja pojille! Tule
liikkumaan monenlaisten pelien ja leikkien parissa mukavassa seurassa.
Pelaamme mm. monenlaisia versioita lasten suosimasta polttopallosta
(kpkp, kahdentulen välissä ym.), sekä erilaisia hippaleikkejä ja
leikkimielisiä joukkuepelejä (käsipalloa, kaupunkisotaa, ihmiskimbleä).
Tunneilla pääsee hengästymään, hikoilemaan ja kehittämään motorisia
perustaitoja hauskasti ja vauhdikkaasti erilaisia välineitä hyödyntäen.
Kehonpainotreeni Nuoret 10-14v
Tunti on suunnattu nuorille ja se kehittäää voimaa, kehonhallintaa - ja tuntemusta, sekä kestävyyskuntoa eli saat koko kehon toiminnallisen treenipaketin yhdessä tunnissa! Tunnin ensimmäinen osuus sisältää yksinkertaisen alkulämmittelyn, lihaskuntoliikkeitä, sekä sykettä kohottavia liikkeitä oman kehon painolla ja saa hien virtaamaan ja loppuosuus sisältää rauhallisempia kehoa huoltavia ja kehonhallintaa sisältäviä lihaskuntoliikkeitä, sekä venyttäviä liikkeitä. Sopii kaikille! Kouluille oma alusta/matto mukaan. Esim huppari/pyyhe selän alle käy.
Kids Fun 8-12v
Tunti on suunnaattu 8-12 vuotiaille lapsille. Tunnilla pidetään hauskaa liikunnan eri muodoissa. Luvassa on erilaisia leikkejä sekä pelejä sisältäen monipuolista liikuntaa koko keholle. Ohjaajana toimii monitaiturimme Petya.
Poikien Palloilu
Harrastemielessä pelataan eri palloilulajeja kerran viikossa, päälajina sähly. Oma maila ja suojalasit mukaan! Samoin sisäpeli kengät/tossut suositeltavat.
Sähly pojat 6-8v/ 9-12v
Harrastemielessä pelataan sählyä kerran viikossa. Oma maila ja suojalasit mukaan! Samoin sisäpeli kengät/tossut suositeltavat.